Как бармену избавиться от боли в спине

5 простых упражнений, которые помогут избежать проблем и боли в спине и пояснице, если приходится много стоять, наклоняться и поднимать тяжести. Перевод статьи chilledmagazine.com   

Работа за барной стойкой — это не только умение смешивать коктейли и улыбаться гостям. Это еще и часы, проведённые на ногах, постоянные наклоны, подъемы ящиков и бутылок, ограниченное пространство для движения. В результате — хроническая усталость и боли в спине. Особенно страдает поясница.

Но есть хорошие новости: регулярная растяжка может значительно облегчить боль и улучшить самочувствие. Ниже — пять простых упражнений, которые можно выполнять до или после смены, а некоторые — даже в перерывах во время работы.

1. Наклоны вперед сидя (растяжка поясницы и бедер)

Что делает: снимает напряжение с поясницы и задней поверхности бедра (ягодиц и подколенных сухожилий).

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой.

2. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног.

3. Не тянитесь резко — пусть движение будет плавным. Если не достаёте — можно просто положить руки на голени.

4. Задержитесь в этой позиции на 20–30 секунд, дышите глубоко.

5. Повторите 2–3 раза.

Важно: не округляйте спину чрезмерно. Потянитесь грудью к коленям, не лбом.

2. Поза кошки-коровы (из йоги, отлична для позвоночника)

Что делает: мягко разминает позвоночник, помогает снять зажатость в спине и шее.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки — ладони под плечами, колени под бедрами.

2. На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимите голову вверх — это «поза коровы».

3. На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите подбородок — это «поза кошки».

4. Продолжайте чередовать позы 30–60 секунд, следуя за дыханием.

Подсказка: это упражнение можно делать утром перед сменой или вечером после — оно отлично «разгружает» позвоночник.

3. Повороты в положении сидя (растяжка спины и боков)

Что делает: улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение с мышц боков и нижней части спины.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой.

2. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое бедро.

3. Левую руку положите на правое колено, а правую — поставьте за спину.

4. Повернитесь вправо, скручивая корпус от талии.

5. Держите спину прямой. Посмотрите через правое плечо.

6. Подержитесь в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Растяжка грудных мышц у стены

Что делает: снимает зажатость в верхней части спины и плечах — это часто проблема у тех, кто много работает руками перед собой.

Как выполнять:

1. Встаньте боком к стене.

2. Поднимите руку на уровень плеча и упритесь ладонью в стену.

3. Поверните корпус в противоположную сторону от руки, пока не почувствуете лёгкое растяжение в груди и плече.

4. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет: делайте это упражнение после смены, особенно если у вас была напряженная работа с шейкерами и бутылками.

5. Растяжка на коленях (поза голубя для бедер и поясницы)

Что делает: глубоко растягивает ягодицы и бёдра, облегчает боли в пояснице.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Подведите правое колено вперёд и положите его между рук, голень направлена поперек тела.

3. Левую ногу вытяните назад, носок направлен назад.

4. Медленно опуститесь на предплечья или полностью лягте на правую ногу.

5. Задержитесь на 30 секунд — 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Важно: не переусердствуйте. Если чувствуете сильную боль — прекратите выполнение.

Финальные советы:

• Делайте эти упражнения хотя бы 3–4 раза в неделю.

• Слушайте своё тело: растяжка не должна вызывать боль, только лёгкое напряжение.

• При желании можно включить расслабляющую музыку или выполнять растяжку в перерывах между сменами — даже 5 минут дадут результат.